Последствия бессонницы — усталость, резкие перепады настроения, ухудшение отношений с близкими, проблемы на работе и снижение общего качества жизни. Как наладить режим сна, когда нервы на пределе? Рассказывает психолог, автор книги «Искусство внутренней свободы. Живи по своим правилам» Мария Иванова.
Отключить гаджеты
Видео дня
Минимум за час до сна следует отключить все гаджеты: телефон, телевизор, планшет. Это поможет притормозить мыслительный процесс.
Принять ванну
Душ или ванна с расслабляющей солью позволят снять усталость и расслабить тело.
Погулять
Вечерняя получасовая прогулка насытит организм кислородом и даст физическую нагрузку. После нее захочется принять горизонтальное положение и погрузиться в сон.
Оставить конфликты на потом
Любые выяснения отношений и принятие решений отложите до утра. Скажите себе, как Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра!».
Быть благодарным
Поразмышляйте перед сном, за что вы благодарны в своей жизни. Держите фокус на том, что хорошего у вас есть: дети, отношения, возможность выйти на улицу погулять. Ощутите радость от всех этих возможностей.
Послушать музыку
Включите приятные, гармонизирующие мелодии. Они помогут перейти в состояние, близкое к медитации.
Просканировать тело на наличие неприятных ощущений
Начните с пальчиков ног и двигайтесь вверх по телу. Что вы чувствуете кожей? Останавливайтесь на каждом участке столько, сколько нужно. Представьте, что вы погружаетесь на уровень сердца, а все мысли похожи на облака, которые проплывают мимо.
Использовать дыхательную практику из йоги
Зажмите обе ноздри пальцами руки. Открываем левую ноздрю и через нее вдыхаем, потом обе зажимаем и задержка, потом открываем правую и выдыхаем. Повторяем круг упражнений в другую сторону: вдох через правую, задержка, выдох — через левую. Каждый элемент — на четыре счета. Делайте до тех пор, пока не ощутите расслабление.
Регулярное выполнение перед сном хотя бы нескольких вышеописанных советов — уже прекрасная профилактика бессонницы. А если состояние внутреннего беспокойства вас все же настигло, то начинайте делать все, пункт за пунктом. И на одном из них вы обязательно уснете спокойным, безмятежным сном.
Мария ИвановаПсихолог, коуч
